プロ調理師”食育”アドバイザー"SHIGE★OJIブログ

●低栄養　　（フレイルティ、サルコペニア、骨粗しょう症）

●栄養過多　（生活習慣病）

皆様こんにちは！SHIGE★OJIです！


～食は心技体の基礎～


皆様が良く知る五大栄養素！


その役目とは？


●エネルギーを産生すること

●身体の構成成分となること

●身体の機能を調節すること


です。今回はその中で、下の２つ。


身体の構成成分となる：たんぱく質、脂質、ミネラル

身体の調整成分となる：たんぱく質、似た民、ミネラル


またまたたんぱく質！


エネルギーが不足するとたんぱく質をサブエネルギーとして使用するため、エネルギー不足はたんぱく質不足にも繋がります。



このブログでもこれまで筋肉合成のおける”たんぱく質”のメカニズムをアップしてきましたが、”筋肉”は（良く知られる）運動や、代謝だけでなく、


・血糖値改善

・脂肪分解

・アンチエイジング

・発熱量の増加

・うつ病の抑制

・脳機能改善

などの


生理機能もあります


ではここで、今の日本の健康問題と傾向を見てみましょう。



厚生労働省のホームページで色々とデータから説明すると、、


女性は、そもそも筋肉量が年々減少しており、


また加齢によって筋肉量も減少しますが、その中でも下半身の減少が目立ちます。


骨格筋量、筋力、身体機能は「たんぱく質の摂取量」


が強い関連があり、加齢とともにたんぱく質は重要になりますが、現状は男女ともに全く足りておらず、なんと


1950年代と同水準


と言うのが現状です。このたんぱく質摂取が少ないことが表すことは、


●女性は”痩せ”が増え、下半身の筋量減少が著しく、また閉経後から骨粗しょう症のリスクも上がる


●男性は特に中年以降”肥満”が増え、生活習慣病のリスクが上がる


女性は低栄養、男性は栄養過多



「飽食の時代」と言われますが、身体にとっては、必要な栄養は足りず、運動も不足。


これらが課題で、「食」がどれだけ重要なモノかがお分かりになると思います。


当ブログでも”運動”や”食”は本当にこれまでも山のようにご紹介してきましたが

このブログが皆様の”食改善”のきっかけになってくれたらこんなに嬉しいことは無い！


そんな思いで綴っております♬

  

こんにちは！SHIGE★OJIです！


さてさて、今回のシリーズは結構中身が濃くてグッ！っとアクセスも集中しているようなので、自分のアウトプットだけでは無く、皆様にも少しでも分かりやすく説明して行きたいと思っています！！



本日は、筋トレと食事、たんぱく質摂取のタイミングですが、↑の図を見られてもうお気づきの方もいらっしゃると思います。ちょっとおさらいから見てましょう♬


●筋トレをすると、


・栄養施主に対する応答性が高くなり、

・空腹時の”分解モード”における分解を抑制することが分かっています。


図の通り、一回のレジスタンス運動（筋トレ）で、その後２～３時間後に急激に筋肉の合成が高まり、緩やかに低下しますが、約2日間持続されます。


そして、注目すべきはたんぱく質の摂取時に、急激に合成が高まっている赤いラインです。


これは、以前よりお伝えしているロイマンロイシン

を摂取した時のラインなのですが、この図では、食事の時に同時に摂取していますが、ロイシンは、


他の栄養素と一緒に摂取されると、その効果が薄れることが分かっています。つまり食事と一緒にヨーグルト、または食後にヨーグルトは効率が悪い。


なので、効率良くロイシンのチカラを引き出すには、（グラフ参考）


筋トレ後


間食


として、ヨーグルトを食べると、またグッと筋肉の合成度が”次の食事の間”に上昇しますのでとても効果的です。


食事は勿論。前回までのブログで説明しました、たんぱく質の”質”や”量”を考えたバランスの良い食事が理想的です。


筋肉の合成についてロイシンは、


単体のほうが筋肉合成の刺激が強い！


と思って頂ければ結構です。



この反応はまたどのように役立つかと言いますと、


高齢者の方々の摂取タイミングに役立ちます。


以前もブログに書きましたが、高齢者でも


体力は落ちて来ても、筋力はトレーニングで改善出来て、また。一回のトレーニングでもたんぱく質の合成は急激に増加する！



注意したいのが高齢者になると、”食”が細くなり、そもそも食事のバランスが悪い傾向にあります。それらを改善するテクニックとして、


運動＋、間食のヨーグルトや、単体で”ロイシン”のサプリを検討材料にすることが出来るのです。


本日まででかなり運動とたんぱく質の詳細が分かりました！


みなさまのご健康に役立ちますように♬


本日はInstagramでも歌や新しい企画も公開すると思うので（間に合わなかったらごめんなさい）、そちらもちぇ～っくお願いします♬

●一軒目OFFICIAL　Instagram
https://www.instagram.com/ramen1kenme_official/


それでは！！！



  

～筋トレ効果を最大限に高めるために～


●質


ひとくちにたんぱく質と言っても、動物性や植物性で含まれるアミノ酸の配合は異なります。


度々このブログでは登場しています、筋肉の合成にスイッチを入れる



ロイマン>ロイシン


ですが、BCAA（分岐鎖アミノ酸～ロイシン、イソロイシン、バリン）と合わせたものが筋肉の合成に関して


【質】



であると言うことが出来ます。これを比べてみますと、


大豆たんぱく質、肉のたんぱく質、乳由来たんぱく質の中でも優秀なのが、


乳由来たんぱく質！！！



ヨーグルトやチーズです



乳由来たんぱく質は安静時でも、筋肉合成にもっとも有効ですが、＋運動をすることで最も効果があらわれます。



●長期的なトレーニングろたんぱく質


ここで、食事＋糖質　食事＋大豆たんぱく質　食事＋乳由来たんぱく質を比較してみますと、


食事＋糖質　＜　食事＋大豆たんぱく質　＜　食事＋乳由来たんぱく質


つまり、質の影響が大きいことがわかります！


特に高齢者はたんぱく質を多く摂取したいですから、より乳由来のヨーグルトやチーズも沢山食べたい所。


とくにヨーグルトは低GI値食品ですので間食にピッタリです。



●タイミング


筋トレをすると、

・栄養摂取に対する応答性が高くなり、

・空腹の”分解モード”でも分解を抑制する働きが出来ます。

運動せずとも、たんぱく質を摂取すると筋肉の合成は増加しますが、


たった一回の筋トレでも、その後2～3時間後に筋肉合成が高まり、ゆるやかに低下しながら、約2日間持続されます。


ですので、筋トレ後なるだけ速やかにたんぱく質を摂取したいところ。


トレーニングをしている期間は、常に３食の食事にたんぱく質が含まれているか？をチェックしましょう！


明日は、さらに、タイミングを掘り下げて、疎かになりやすいポイントや、効果的な摂取タイミングをご紹介いたします！  

～運動強度も高けりゃ良いってもんじゃ無い！～


こんにちは！SHIGE★OJIです！


先日個人用のFacebookでもニュースで一言あったのですが、筋トレにおいて、


「どれくらいの重りやれば良いの？」


って結構分からないもんです。答えから言いますと、


強度が高ければ筋肉もより合成する



しかし、高けりゃ良いってもんじゃ無くて、


最大挙上量の60％を過ぎると、75％、90％と上げても合成速度は上がらない。つまり、


頭打ちになる


ことが分かっています。



～強度も良いけど”量”もね～


ここで高強度トレーニングの問題点を見てみます。



●時間が無く、自宅でトレーニングしたい人はダンベル等がどんどん増える

・事故やケガの可能性


筋トレを始めたら、慣れて来るに従い、負荷を強くしてゆかなければなりません。こなし運動になると、筋肉は成長しないのです。


結果ダンベル等が増えてしまいコストがかかることに。

また筋肉痛が強くかかると、回復に時間が長くなってしまい、持続力の低下に繋がってしまう可能性が高くなります。


～運動量を考える～


最大挙上量（％1－RIM）


1回だけ持ち上げられる最大重量が100ｋｇだとして比較してみます。


・70％1－RIM：70ｋｇ×10回＝700（疲労困憊）


・50％1－RIM：50ｋｇ×14回＝700（より沢山運動できる）

50％1－RIMのほうが、筋肥大すると言う結果があります！


なので、強度も大事だけど、”量”も大事よ！と言うことが言えます。


高齢者にもおススメなのが、

伸縮性バンド






を用いた筋トレ！


伸縮性バンドの％1ーRIMは約40％でいわゆる中強度のレジスタンス運動ですが”マシン”を使った強度より低くとも、


十分に筋肥大を起こすことが出来ます。


強度設定はバンドの長さで調節するために、「主観的運動強度」と言いますが、怪我や事故も少なく、施設に通う必要も無くどこでも、いつでも運動が出来て、全身のトレーニングをすることが出来ます。


※当ブログでは持病の無い中年オッサンが元気な高齢者で過ごすことを目標とした「食」と「運動」に絞って公開しています。

アスリートや、スポーツ、武道を行う未成年の皆さんは各先生、監督、コーチの指導をお父さん、お母さんと共に、しっかりと受けて下さい。

それでは明日は、おそらく皆さんが一番知りたい効果的な

筋トレと組み合わせるたんぱく質の質と量、タイミングについてお届けいたします！

ロイマンロイシンいっぱい出ますよ～！


食は心技体の基礎！


運動も大切ですよ～！







  

日清戦争（1894～1895）


こんにちは！SHIGE★OJIです。本日もオリンピック企画と言うことで、嘉納治五郎の功績についてのお話です。


日清戦争に勝利した日本。


清国では、敗戦を近代化に失敗した結果だと分析。日本にそれを学ぼうと優秀な学生を日本へ送ることとなります。


そして、その留学生たちを受け入れたのが嘉納治五郎でした。


1896年から中国の留学生をのべ8000人も受け入れたと記録されています。


嘉納は、分け隔てなく、体育、スポーツを国籍関わらず、機会を与えました。


実際には、弘文学院と言う言わば予備校のような形で数学や、歴史、生物学。そして体育を学ばせました。


後に弘文学院を講道館の支部にして、学生を講道館の一員に。留学生にも大いに柔道をさせました。


柔道を通した国際理解を広めたのです。



～有名な卒業生～



●楊 昌済（1871～ 1920）

教育学を学び、スコットランドから中国へ戻る。中国を救うには教育しか無いとの信念のもと教師へ。教師時代に毛沢東と生徒として出会う。

最初の論文は【体育の研究】で嘉納や柔道のことなど、”日本が体育を高めていることを”書いた。毛沢東の最初の嫁が彼の娘である。


●田 海　

作家。中国の国家を作った





●魯 迅（1881～1936）

小説家。中国革命を起こして行くきっかけの作品を作った。


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嘉納は弘文学院でも優秀な学生を東京高等師範学校に進学させ、ボートやサッカー、長距離走など留学生たちも大いにスポーツを行いました。


嘉納治五郎編はまた来週にお届けする予定です。


  

～大日本体育協会を創設～


こんにちは！SHIGE★OJIです！さて、柔道と、日本体育の父「嘉納治五郎」について引き続きお話させて頂きたいと思いますが、


この大日本体育協会は、オリンピックの代表選手を派遣するための組織として創設されたものですが、嘉納は同時に、


国民全体への体育の振興つまり、


生涯スポーツの振興に死力を尽くしました。


何歳でも、男女も問わず、経済も関係なく、また運動、武道の上手や下手に関係なくスポーツを！


国民の心身の健康に


１．（長距離の）ウォーキングやランニング


２．水泳：日本は川、海と水が豊富な土地であるため


３．柔道


を推奨しました。

また、女子教育にも熱心で、「各都道府県に最低一つは高等女子高を作るべきだ」と言われていたそうです。


そして1899年体育協会は創設されます。


なんとその拠点は明治神宮外苑です。明治天皇は大変国民が尊敬した人物でした。それを記念し、競技場を定め、フェアプレーやスポーツマンシップを広めたい。


そんな思いで現実化し、戦後のアジア大会、オリンピックの国立競技場として使われました。



日本スポーツの精神


それは、嘉納治五郎が原点だったのです。


その後。後に嘉納が23年も校長を務めた


東京高等師範学校（全国の高校の先生などが学ぶ学校）に体育科を創設



これは現在の「筑波大学」です。



粘り強く、体育・スポーツ教育をしっかり定着させるまで務められました。


そこでも、長距離走や水泳大会、秋の大運動会などが行われました。


また学生は全員柔道か、剣道を選択し、部活動も複数に所属するよう命じられたそうです。




このように、今日の日本の学校教育で行われるスポーツ、体育の基本は嘉納によって作られました。


1915年には、体育専攻者への体育科の設置（当時は体操科と呼ばれ他の教科より、修行時間が短かった）


当時給与、社会的な地位の低かった体育教員に、英語や歴史、心理学等も学べるよう取り入れ、それを文部大臣に認めさせ4年生の体育科を創設。


武道の専門的な教師の育成にも力を注ぎます。


このように、小、中、高校で体育が必修になっている国は世界では少ない、日本が体育を基本から応用、ゲームにいたるまで輸出する形となって発展して行きます。


明日はもう一つの功績

「（中国人）留学生の受け入れ」をお届けいたします。






  

※講道館ホームページより



みなさまこんにちは！SHIGE★OJIです。今日もオリンピック特集と言うことで嘉納治五郎先生のお話を綴りたいと思います。


「精力善用・自他共栄」


～柔の理から始まった～


柔の理とは、


相手のチカラを利用する


ことですが、体育の父。嘉納先生はこの理を益々発展させて行きました。


それは、

相手ののチカラを利用するだけでなく、


どんな場合でも目的に向かって、

最も有効に自身のチカラを活用して生きる


と言うことです。これを


「精力善用」


また、


自分のみでは無く、社会、他者に対しても成長、発展して行うことを考え、相手をよく知り、相手の為にを考えながら稽古する

その結果に相手も、自分も成長する。譲り合い、衝突無く、融和協調を大事にする生き方を心がける


これを、

「自他共栄」


としました。



もちろん。SHIGEO★JIも深く影響を受け、心掛けて毎日を過ごしております。




嘉納先生は、精力善用・自他共栄の理念は、


国を超えても通じるであろう


と考えました。




なお、この書の嘉納先生が６０代の頃の雅号「進乎斎」は、荘子の養生主篇にある、


料理人についての


「臣之所好者道也、進乎技矣(臣の好む所は道なり、技を進(こ)えたり)」の句にもとづいています。


文恵君が、庖丁(ほうてい:料理人の意)の技術に感服して、「善いかな、技蓋し此に至るか」と誉めたところ、庖丁は寧ろ不快らしく、凛として、

「臣の好む所は道なり、技を進(こ)えたり」


と答えたと伝えられています。


技以上に(料理の)道を大事にしているという心意気が窺えます。このことから嘉納先生は、


柔道の技の修得以上に、人の道を得ることの大切さを「進乎斎」という雅号に込めたものと思われます。


また、幼い頃より書道と漢学に親しみ、書家としての道も極めた嘉納先生は、多くの書を門弟に書き残しました。

四書五経の中の言葉のみならず、嘉納先生の造語によるものも多くあります。


全国の道場や学校等に掲げてあった嘉納先生の揮毫ですが、


「順道制勝」が最も多かったと言われています。これは、


「勝つにしても道に順って勝ち、負けるにしても道に順って負けなければならぬ。負けても道に順って負ければ、道に背いて勝ったより価値がある」


という嘉納先生の考えを示したものだと言われています。

一軒目がナントカ王に興味が無いのもお分かりになられるのでは？


とご理解頂けると思います。

このように、書には嘉納先生の教育や柔道、そして日本社会、ひいては世界平和への思いが凝縮されています。


嘉納先生が全国各地に残した書は現在も色あせることなく、私たちに力強いメッセージを発信しています。




それでは明日は、大日本体育協会の創設についてお届けいたします。  

～柔道・体育教育を作り上げた嘉納治五郎～



東京オリンピックを目前に、SHIGE★OJIが嘉納師範の功績についてなるだけ分かりやすくお伝えすることに挑戦したいと思います




柔道の創始者として広く知られている嘉納師範ですが、戦場で使われる、それまでの”柔術”から、科学的にも”安全”に配慮しながら危険な技を削り、


正義心、公正心、（勝ってもおごらない）精神性


つまり


知育・徳育・体育


を学ぶ武道として、人の道も教えて行く


”講道館柔道”を作り上げました。


【日本の近代化に大きく貢献したモノとしてギリシャ人が残したエッセイが】




後に帰化し、小泉八雲と名乗るラフカディオ・ハーン（1850-1904）




当時今の熊本大学の校長であった嘉納のもとに赴任することになります。


その時に嘉納の柔道に大きな影響を受け、


「柔術」をタイトルに含む作品集「東の国から・心」を後に発行します。




その内容は、柔道の持つ

「相手のチカラを利用して有効に勝つ」


まさに、西洋の良いモノを日本独自にアレンジしてさらに良いモノを作り上げる



と言った日本の精神性、日本の近代化に成功した論理を柔道と通して述べたものでした。



この作品により、講道館に多くの政治家、外交官、研究者などが訪れるようになります。

  

皆様こんにちは！SHIGE★OJIです！


ブログやYouTubeをいつもご覧くださっている皆さまはご存じかと思いますが、SHIGE★OJI。


調理師が毎日楽しく仕事が出来るようになるプロセスを日々研究しています！


勿論。いつも調理師に限らず。皆さまのお仕事（生業）でも参考になるように気を付けているつもりではありますが、「捌き」だとか、立ち仕事、座り仕事などで異なってくるため、


「コックの仕事術」


として紹介しているのですが、今日はまず参考になる動画から。


武道家である甲野先生のこの


「杖術」


講道館護身術でも使われる「杖（つえ）


色ん技を紹介している動画ですが、自分で実際やっていみて、特に　3：51　から始まる


「四方突き」



の捌きが非常に調理師の動きに活用できると感じています。


一対一での捌きより、実際調理師の仕事は360℃動きますので、とても参考になります。特に初心の方などの事故防止や、疲れの軽減につながります。


杖はamazonでも安いモノがありますので、気分転換にでも、実際に稽古されると動きを掴むことが出来ると思います。


「慣れるが疲労の軽減になる」



以前このブログでも


「ウィルパワー（意志力）」



について詳しくお話しましたが、おさらいも兼ねてまた少し。


「”疲れ”は行動では無く、決定疲れで”脳”が疲れて疲れる」



体力が一日で段々と消耗して行くように、意志力（脳の体力）も一日で段々と消耗して行きます。


一日中集中力を保っている人と言うのは、ペース配分が上手で、ウィルパワーを上手に使えている人です。


ウィルパワーは意志力と表現されるくらいですから、


「物事を決定する、しない」


ことでどんどん消耗して行きます。


ですので、マルチタスクや、会議で決定事項が先送りになったなど、


「保留」


にしているものがあるだけで、


ウィルパワーはどんどん食われて行きます。



なので、


「本当はアレやりたいんだよなあ～」


と考えてばかりで行動をしていないと、どんどん疲労することになるのです。即行動！の科学です。


そして、武道と、私の大切にしている


「頑張らない」



ですが、


鍛えて鍛えて



頑張って頑張って


出来るようになるのではなく、


トレーニングを


「習慣化」


させて、いつの間にか”フッ”と


「出来るようになる」



が重要で、例えば、子供の頃の自転車の稽古を思い出してください。



1人で上手に乗れるようになるのは本当に大変で、疲れます。


まず、「片足をペダルに乗せて、飛び乗りながらうまく漕いで・・」


などどうしても”考えながら”稽古をしますのでどんどんウィルパワーも体力も消耗します


しかし稽古を続けてある日。”フッと”乗れるようになると、全く疲れず自転車を操作することが出来るようになります。


これが稽古です。


つまり出来るようになりたいと思うことは、一日の中に稽古をすぐに取り入れて、日々取り組み、続ける（習慣化してしまう）ことで、


いつか突然出来るようになる


そして


これを増やす。


これが一日中集中力が持続している人の正体です。



ウィルパワーについては、著名な経営者の方々が、いちいち決定することを少なくする努力をしているくらい大切なモノです。


是非。暮らしの中で意識されてみて下さい♬


「全ては調理師のために」


ではでは”！

  

メタボのオッサンがいざダイエットとなった時に安易に思いつく


「よっしゃ筋トレや！」


ですが、本日は筋トレについてもご紹介いたします♬


どうも！SHIGE★OJIです！早速行きましょう♬


●筋肉の合成について



前回までの記事でたんぱく質。特に必須アミノ酸の



ロイマンロイシン


が筋肉の合成にスイッチを入れることを書いてきました。


そさて。それでは運動での合成はどのようなメカニズムで進むか？と言うと、



レジスタンス（筋トレ）運動中は一時的に筋肉の合成速度が著しく下がり、運動後1～2時間後に合成が高まり、2～3時間後にピークが来ることがわかっています。


また、一回の筋トレで効果は2日程度持続しますので一日空けての運動も効果があります。


調査結果で、高齢者でもテストをした高齢者全員が筋トレにより、筋量が増加することが分かりましたが、

応答性の個人差があり、筋肉が付きやすい、また付きにくいと言う差は科学的にまだ解明には至っておりません。


ただ言えることが、


歳とをるほど、体力は低下するが、



トレーニングすることで改善はできる！


と言うことです！

たった一回の筋トレでたんぱく質の筋合成を急激に増加させることが出来ますから、日々の生活に運動を取り入れることの重要性を知ることが出来ます。


また筋肉は”空腹時”に分解され、分解されたアミノ酸は”肝臓”へ運ばれます。

その時に新しく”糖”を作るのですが、まず”脳”の為の防御反応だと言うことが分かっています。


筋肉分解によるアミノ酸は肝臓で糖を作る以外にも皮膚や内臓の修復にも使われるため、筋量が少ないと、


当然これらの働きが低下すると言うことになります。


積極的に運動しましょう♬



運動することで、


●バランス能力の改善


●睡眠の質向上


●血糖値のコントロール


●認知の機能改善


などが見込まれ、転倒予防、死亡リスクの低下にも繋がります。


病気やケガは一度なってしまうと改善は大変です。


週２、３の運動を是非初めてみましょう♬


それではまた♬


スポーツ栄養学はまた木曜日以降に詳しくお届けいたします！